Kirmoojat

HARJOITUSOHJELMA JUOKSUUN / Peruskuntokausi

Taso 1: ( tähtää tuloksen paranemiseen maratonilla/ puolimaratonilla )

Ma   yhteislenkki Liikuntahallilta klo 18.15

Ti     ver. 10-15min+ tasavauhtinen reipas (s.150-160) 40-50 min+ ver 10-15 min.

Ke   Lepo

To   peruskestävyyttä ( s. 120-140 ) 60-80 min.

Pe  vauhtileikittely  40-60 min. ( sis. 8-10x 300m reippaammin )

La   peruskestävyyttä 90-120 min.

Su  Hiihtolenkki tai lepo.

Taso 2: ( tähtäimessä osallistuminen ensi kesänä massajuoksutapahtumaan )

Ma  yhteislenkki Liikuntahallilla klo 18.15

Ti    lepo

Ke  ver. juoksu+ kuntopiiri

To   peruskestävyys juoksua / sauvakävelyä 45 - 60 min ( s. 120 - 140 )

Pe  lepo

La   peruskestävyyslenkki ( s. 120-140 ) 60 -75 min

Su  hiihtolenkki 60 min tai kevyt juoksulenkki 30 - 40 min.

HARJOITTELE OHJELMALLA KAKSI VIIKKOA JA KOLMAS VIIKKO N. 50 % PERUSVIIKOSTA.