Maratonajan arviointitapoja

 
Maratonajan ennustaminenMaratontuloksen arvioinnissa on helppoa olla jälkiviisas ja havaita puutteita jo juostujen kilpailujen vauhdinjaossa. Oikean tempon määritteleminen ennakkoon tuottaa monelle päänvaivaa. Jakamalla ja suunnittelemalla vauhdin oikein maratoonari selviää pitkästä juoksusta parhaalla mahdollisella tavalla.
 
 
 
 
Juoksuvauhti vaikuttaa hyvin paljon siihen, mitä energialähteitä elimistö käyttää suorituksen aikana. Mitä nopeammin juostaan, sitä enemmän käytetään hiilihydraatteja. Ja kääntäen: mitä rauhallisempi juoksuvauhti, sitä enemmän poltetaan rasvoja. Energian riittävyys on yksi tärkeimmistä maratonsuoritukseen vaikuttavista tekijöistä.
 
Kestävyysjuoksijan rasvavarastot riittävät vaikka useammankin peräkkäisen maratonin läpivientiin. Hiilihydraateista tulee pulaa liian kovalla vauhdilla viimeistään puolentoista tunnin jälkeen, vaikka niitä yrittäisi matkan varrella täydentää. Optimaalinen tulos 42,195 kilometrin matkalla saavutetaan, kun polttoaineena käytetään hiilihydraatin ja rasvan oikeanlaista sekoitusta, ja sen hiilihydraattiosuus loppuu juuri maaliviivalla. Teoriassa tämä kuulostaa helpolta, mutta käytäntö on useimmille maratoonareille osoittautunut aivan toiseksi. Maratonin ensimmäisillä viidellä kilometrillä voi liian kovalla alkuvauhdilla kuluttaa jopa 80 prosenttia kehon hiilihydraattivarastoista. Loppumatkalla tällaisesta alkuryntäilystä maksaa varmasti kovan hinnan.
 
Oikean maratonvauhdin määrittäminen ei ole helppoa, mutta ei mahdotontakaan. Joillakin on luontainen kyky kuunnella kehonsa signaaleja ja tulkita niitä oikein. Toinen mahdollisuus on analysoida jo juostuja kilpailuja ja määrittää niiden perusteella realistinen tavoitevauhti. Samaa tarkoitusta palvelevat myös lyhyemmät testijuoksut, joiden perusteella on tiettyjen taulukkojen ja kaavojen perusteella mahdollista arvioida oma maratonaikansa.
 
Laskukaavat ja taulukot
Maratonvauhdin ennustamiseksi alimatkojen suoritusten perusteella on kehitelty useita eri laskukaavoja. Joidenkin tilastonikkarien versiot ovat varsin monimutkaista matematiikkaa, kun taas jotkut kaavat perustuvat laatijoidensa henkilökohtaisiin tuntemuksiin ja arvauksiin. 
 
Juoksija-lehden ja Intersportin maratonkoulukiertueella valmentaja Timo Vuorimaa toi esille muutamia keinoja laskea maratonvauhtia alimatkojen testijuoksujen perusteella. Karkeana nyrkkisääntönä voidaan pitää kaavaa, jonka mukaan maratonvauhti on noin 88 % 10 km:n maksimivauhdista. Jos kympin ennätys on esimerkiksi 60 min, eli juoksunopeus on 10 km/h, realistinen maratonvauhti olisi 8,8 km/h (10 km/h x 88 %). Tällä vauhdilla maraton taittuisi ajassa 4.47. Myös saksalaisissa lähteissä kympin ja maratonin teoreettisen nopeuden väliseksi suhteeksi on määritetty 0,88-0,9, eli 88-90 %.
 
Kestävyysurheilun tutkija Tim Noakes esittää, että maratonaikaa voi ennustaa kertomalla 10 km:n ennätysaika minuuteissa 5,48:lla ja vähentämällä tuloksesta 28. Esimerkiksi 40 minuutin kympin ennätys antaisi olettaa maratonin taittuvan ajassa 3.11 (40 x 5,48 = 219,2; 219,2 - 28 = 191,2 = 3h 11min 12s).
 
Kirjassa "Running and Racing After 35" (Allan Lawrence & Mark Scheid, 1990) esitellään eri maratontulosten vaatimuksia. Kirjoittajien mukaan esimerkiksi 2.45:n maratonaika on realistinen, jos pystyy juoksemaan 10 km ajassa 35.45. Reilun kolmen tunnin (3.05) maraton vaatii 39.45:n ennätysajan kympillä, ja vajaan neljän tunnin maratoonarilta (3.55) vaaditaan noin 50 minuutin aikaa 10 kilometrillä.
 
Puutteena kaikissa kaavoissa ja taulukoissa on, että ne eivät ota huomioon yksilöllisiä eroja harjoittelutavoissa (esim. pitkien lenkkien puuttumista), perinnöllisiä lähtökohtia (lihassolujakauma jne.) tai monia muita seikkoja. Joissakin arviointimenetelmissä on pyritty ottamaan huomioon mitä moninaisimpia muuttujia: sukupuoli, ikä, harjoittelumäärä, kehon koostumus (body mass index, BMI), maksimaalinen hapenottokyky, anaerobinen ja aerobinen kynnys jne. Hyvästä yrityksestä huolimatta nämäkin laskutavat ovat korkeintaan suuntaa antavia.


Maratonajan ennustaminen alimatkojen tulosten perusteella (taulukko)
5km 10km  1/2 M  Maraton
14.05 29.28 1.04.47 2.19.26
14.21 30.00 1.06.00 2.22.30
14.49 31.00 1.08.14 2.28.17
15.18 32.00 1.10.29 2.34.07
15.47 33.00 1.12.44 2.40.01
16.16 34.00 1.14.58 2.45.59
16.44 35.00 1.17.14 2.52.01
17.13 36.00 1.19.29 2.58.07
17.42 37.00 1.21.44 3.04.17
18.10 38.00 1.24.00 3.10.31
18.39 39.00 1.26.16 3.16.48
19.08 40.00 1.28.32 3.23.10
19.36 41.00 1.30.48 3.29.36
20.05 42.00 1.33.04 3.36.05
20.34 43.00 1.35.21 3.42.39
21.02 44.00 1.37.37 3.49.16
21.31 45.00 1.39.54 3.55.58
22.00 46.00 1.42.11 4.02.43
22.29 47.00 1.44.28 4.09.33
22.58 48.00 1.46.45 4.16.26
23.26 49.00 1.49.03 4.23.23
23.55 50.00 1.51.20 4.30.24
24.23 51.00 1.53.38 4.37.30
24.52 52.00 1.55.56 4.44.39
25.21 53.00 1.58.14 4.51.52
25.50 54.00 2.00.32 4.58.09
26.12 55.00 2.02.51 5.06.30
26.47 56.00 2.05.08 5.13.55
27.16 57.00 2.07.28 5.21.23
27.44 58.00 2.09.47 5.28.56
28.13 59.00 2.12.06 5.36.33
28.42 60.00 2.14.25 5.44.14
 
Lähde: Running Times -lehti, Donn Kirk  
 
maraton = 4.76Y
10.000m = Y 10.000m = 2.1Y
5.000m = 0.48Y 5.000m = Y 5.000m = 3.36Y
3.000m = 0.28Y 3.000m = 0.58Y 3.000m = 2.15Y
1.500m = 0.13Y 1.500m = 0.27Y 1.500m = Y
800m = 0.13Y 800m = 0.48Y
400m = 0.06Y 400m = 0.22Y  
 
Tulosten arviointi myös muille matkoille kuin pelkästään maratonille kiinnostaa varmaan useita juoksijoita. Yllä olevassa taulukossa arvioinnin pohjana on kolme eri ratamatkaa: 10.000, 5.000 ja 1.500 metriä.
 Lähde: Training Distance Runners, D. Martin & P. Coe.